Il existe de nombreuses nuances autour du terme végétarien : le véganisme correspond Il existe de nombreuses nuances autour du terme végétarien : le véganisme correspond davantage à un mode de vie fondé sur le refus de l’exploitation animale, sur la base de principes d’ordre moral et politique. Le modèle « vegan » exclue donc tout produit issu des animaux ; ce mode de vie a été fondé dans les années 45 aux Etats Unis. Une personne « vegan » se nourrit souvent de lait de soja, de céréales, de protéines végétales, de légumes …
Cependant peut on être « vegan « et sportif, quand on sait qu’un sportif a besoin d’un certain apport protéinique ?
En tant que sportif, vos besoins en protéines et en acides aminés sont supérieurs à une personne sédentaire puisqu’ils assurent la réparation optimale des fibres musculaires lésés par la pratique sportive.
Les recommandations en apports protéiques pour un sportif d’endurance sont ainsi évaluées entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Un tel besoin peut être satisfait par une alimentation de type végétarienne à condition de veiller à compléter les apports protéiques végétaux par la consommation d’œufs, de produits laitiers tolérés et éventuellement de boissons de récupération. Les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.
De plus au cours de la pratique sportive d’endurance, une partie des acides aminés abondants dans le tissu musculaire est utilisée comme source énergétique. Il s’agit des acides aminés dits ramifiés, ou BCAA pour Branched-Chain Amino Acids. La viande contient tous les acides aminés en grand nombre mais les aliments d’origine végétale à l’exception du soja sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés.
Cette voie énergétique peut représenter de 3 et 10% de la dépense énergétique totale, justifiant d’assurer des apports suffisants pour optimiser la récupération musculaire et limiter la survenue de la fatigue. Lors de leur phase de récupération les sportifs vegan peuvent donc s’alimenter avec des amandes, des graines de sésame, des bananes, du lait d’amande, sirop d’agave … il faut veiller à avoir une dose conséquente de protéines et de sucre pour faciliter la récupération des muscles après l’effort.
Enfin la vitamine B12, qui représente la vitamine la plus à risque de déficit chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien, intervient directement dans le transfert de l‘oxygène et des globules rouges dans le sang, un processus indispensable dans le cadre d’une activité sportive. Il est donc judicieux de maintenir une consommation d’œufs et de produits laitiers par exemple, ou de prendre des compléments alimentaires sous forme de gélules. Chez les personnes sportives « vegan » ou végétaliennes, la complémentation est par contre indispensable.
En conclusion, le régime « vegan » entraine une absence de protéines animales, de fer, de zinc et de vitamines B12 qu’il est indispensable de compenser. Cependant être « vegan » apporte une attention particulière a son mode de vie et son alimentation ; ce qui diminuerait les risques cardio vasculaires et serait profitable à notre planète (conditions d’élevage et abattages des animaux).
à un mode de vie fondé sur le refus de l’exploitation animale, sur la base de principes d’ordre moral et politique. Le modèle « vegan » exclue donc tout produit issu des animaux ; ce mode de vie a été fondé dans les années 45 aux Etats Unis. Une personne « vegan » se nourrit souvent de lait de soja, de céréales, de protéines végétales, de légumes …
Cependant peut on être « vegan « et sportif, quand on sait qu’un sportif a besoin d’un certain apport protéinique ?
En tant que sportif, vos besoins en protéines et en acides aminés sont supérieurs à une personne sédentaire puisqu’ils assurent la réparation optimale des fibres musculaires lésés par la pratique sportive.
Les recommandations en apports protéiques pour un sportif d’endurance sont ainsi évaluées entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Un tel besoin peut être satisfait par une alimentation de type végétarienne à condition de veiller à compléter les apports protéiques végétaux par la consommation d’œufs, de produits laitiers tolérés et éventuellement de boissons de récupération. Les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.
De plus au cours de la pratique sportive d’endurance, une partie des acides aminés abondants dans le tissu musculaire est utilisée comme source énergétique. Il s’agit des acides aminés dits ramifiés, ou BCAA pour Branched-Chain Amino Acids. La viande contient tous les acides aminés en grand nombre mais les aliments d’origine végétale à l’exception du soja sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés.
Cette voie énergétique peut représenter de 3 et 10% de la dépense énergétique totale, justifiant d’assurer des apports suffisants pour optimiser la récupération musculaire et limiter la survenue de la fatigue. Lors de leur phase de récupération les sportifs vegan peuvent donc s’alimenter avec des amandes, des graines de sésame, des bananes, du lait d’amande, sirop d’agave … il faut veiller à avoir une dose conséquente de protéines et de sucre pour faciliter la récupération des muscles après l’effort.
Enfin la vitamine B12, qui représente la vitamine la plus à risque de déficit chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien, intervient directement dans le transfert de l‘oxygène et des globules rouges dans le sang, un processus indispensable dans le cadre d’une activité sportive. Il est donc judicieux de maintenir une consommation d’œufs et de produits laitiers par exemple, ou de prendre des compléments alimentaires sous forme de gélules. Chez les personnes sportives « vegan » ou végétaliennes, la complémentation est par contre indispensable.
En conclusion, le régime « vegan » entraine une absence de protéines animales, de fer, de zinc et de vitamines B12 qu’il est indispensable de compenser. Cependant être « vegan » apporte une attention particulière a son mode de vie et son alimentation ; ce qui diminuerait les risques cardio vasculaires et serait profitable à notre planète (conditions d’élevage et abattages des animaux).
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